PLANTAR FASCIITIS EXERCISES

Puede comenzar a fortalecer los músculos de la cadera y estirar los músculos del pie de inmediato.

Extensión de cadera en decúbito prono: Acuéstese boca abajo con las piernas estiradas hacia atrás. Doble los brazos debajo de la cabeza y apoye la cabeza sobre los brazos. Lleve el ombligo hacia la columna y apriete los músculos abdominales. Apriete los glúteos y los músculos de los muslos de la pierna del lado lesionado y levante la pierna del piso unas 8 pulgadas. Mantén la pierna recta. Mantenga durante 5 segundos. Luego baje la pierna y relájese. Haz 2 series de 15.
Levantamiento de piernas acostado de lado: Acuéstese sobre el lado sano. Apriete los músculos delanteros del muslo en la pierna lesionada y levante esa pierna de 20 a 25 centímetros (8 a 10 pulgadas) lejos de la otra pierna. Mantenga la pierna recta y bájela lentamente. Haz 2 series de 15.
Rollo de lata congelada: Mueva el pie descalzo lesionado hacia adelante y hacia atrás desde el talón hasta la mitad del arco sobre una lata de jugo congelada. Repita de 3 a 5 minutos. Este ejercicio es particularmente útil si se hace a primera hora de la mañana.
Estiramiento con toalla: Siéntese sobre una superficie dura con la pierna lesionada estirada frente a usted. Enrolle una toalla alrededor de los dedos de los pies y la parte anterior del pie y tire de la toalla hacia su cuerpo manteniendo la pierna recta. Mantenga esta posición durante 15 a 30 segundos y luego relájese. Repite 3 veces.
Estiramiento de pantorrillas de pie: Párese frente a una pared con las manos en la pared aproximadamente al nivel de los ojos. Mantenga la pierna lesionada hacia atrás con el talón en el suelo. Mantenga la otra pierna hacia adelante con la rodilla doblada. Gire el pie trasero ligeramente hacia adentro (como si tuviera los dedos en forma de paloma). Inclínese lentamente hacia la pared hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de la pantorrilla. Mantenga el estiramiento durante 15 a 30 segundos. Vuelve a la posición inicial. Repite 3 veces. Haga este ejercicio varias veces al día.
Estiramiento de la fascia plantar sentado: siéntese en una silla y cruce el pie lesionado sobre la rodilla de la otra pierna. Coloque los dedos sobre la base de los dedos de los pies y tire de ellos hacia la espinilla hasta que sienta un estiramiento cómodo en el arco del pie. Mantenga 15 segundos y repita 3 veces.
Masaje de la fascia plantar: siéntese en una silla y cruce el pie lesionado sobre la rodilla de la otra pierna. Coloque los dedos sobre la base de los dedos del pie lesionado y tire de los dedos hacia la espinilla hasta que sienta un estiramiento en el arco del pie. Con la otra mano, masajee la Plantillas del pie, moviéndose desde el talón hacia los dedos. Haga esto durante 3 a 5 minutos. Empiece suavemente. Presione con más fuerza en la planta del pie a medida que pueda tolerar más presión.
Estiramiento de Aquiles: párese con la bola de un pie en una escalera. Alcance el paso de abajo con el talón hasta que sienta un estiramiento en el arco de su pie. Mantenga esta posición durante 15 a 30 segundos y luego relájese. Repite 3 veces.
Una vez que haya estirado los músculos inferiores del pie, puede realizar estos ejercicios para comenzar a fortalecer los músculos del pie.

Recogida de la toalla: Con el talón en el suelo, levante una toalla con los dedos de los pies. Lanzamiento. Repita de 10 a 20 veces. Cuando esto sea fácil, agregue más resistencia colocando un libro o un peso pequeño sobre la toalla.
Ejercicios de equilibrio y alcance: párese junto a una silla con la pierna lesionada más lejos de la silla. La silla le brindará apoyo si lo necesita. Párese sobre el pie de la pierna lesionada y doble ligeramente la rodilla. Trate de levantar el arco de este pie mientras mantiene el dedo gordo en el suelo. Mantenga su pie en esta posición.
Con la mano que está más alejada de la silla, extiéndase hacia adelante frente a usted doblando la cintura. Evite doblar más la rodilla mientras hace esto. Repite esto 15 veces. Para hacer que el ejercicio sea más desafiante, extiéndase más adelante. Haz 2 series de 15.
Mientras mantiene su arco levantado, alcance la mano que está más alejada de la silla a través de su cuerpo hacia la silla. Cuanto más lejos llegue, más desafiante será el ejercicio. Haz 2 series de 15.
Elevación del talón: párese detrás de una silla o mostrador con ambos pies apoyados en el suelo. Usando la silla o el mostrador como apoyo, levántese sobre los dedos de los pies y manténgalo así durante 5 segundos. Luego, bájate lentamente sin agarrarte del soporte. (Está bien seguir sujetándose del soporte si es necesario). Cuando este ejercicio se vuelva menos doloroso, intente realizarlo mientras está parado sobre la pierna lesionada solamente. Repite 15 veces. Haz 2 series de 15. Descansa 30 segundos entre series.